아마도 운동을 함으로써 힘의 증가, 살 빼기, 유연성 증가, 근육 키우기 등을 목표로 할 것이다.
대부분의 운동 프로그램은 가능한 오랫동안 고정적인 플랜으로 운동을 하라고 한다.
그러나 이러한 운동은 오랜 시간 그리고 지루함, 무엇보다 지속적으로 하기가 어려운 단점이 있다.
연구끝에 Tabata라는 새로운 운동 방법이 등장하였고, 이는 high-intensity interval training (HIIT)로 불리는 운동이다.
Tabata의 역사 :
Tataba트레이닝은 일본의 과학자 Izumi Tabata와 그의 연구팀에 의해서 도쿄에 있는 National Insitute of Fitness and Sport 연구소에서 탄생하였다.Tabata와 그의 팀은 2개의 팀으로 나누어 연구를 하였고
첫번째 그룹은 평이한 강도의 운동을 하고, 두번째 그룹은 고강도의 운동을 하도록 나누었다.
첫번째 그룹
- 매주 5일 운동, 6주간 수행
- 평이한 강도의 운동
- 매 운동은 1시간 수행
두번째 그룹
- 매주 4일 운동, 6주간 수행
- 고강도 운동
- 매 운동은 4분동안 수행하며 20초 운동 10초 휴식을 반복.
운동의 결과
첫번째 그룹
- 에어로빅 시스템 향상 (cardiovascular 심폐)
- 비 에어로빅 시스템 (muscle 근육)은 작거나 변화 없음
두번째 그룹
- 첫번재 그룹보다 더 향상된 에어로빅 시스템
- 비 에어로빅 시스템 28% 향상
즉 결론은 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)이 에어로빅 시스템과 비 에어로빅 시스템 둘다에 더 큰 효과가 있음을 보였다.
Tabata 프로그램
각 훈련은 오직 4분간만 수행한다. 그러나 주어진 4분동안 최대한 극복하여 운동을 수행해야한다.타바다 프로그램은 다음과 같다.
- 20초동안 고강도로 운동
- 10분 휴식
- 8라운드 반복
20초동안은 본인이 생각하기에 가능하면 더 힘들고 어렵게 운동을 하고, 10초를 쉰다 이것이 한 세트이다. 이렇게 해서 8세트를 수행한다.
그리고 이러한 훈련에서 원하는 어떠한 운동이든 상관없다.
스쾃, 푸시업, 버핏 혹은 다른 대근육을 키우는 운동을 수행한다. 케틀벨 운동역시 매우 좋다.
Tabata 프로그램 운동은 다음과 같이 할 수 있다.
- Push-ups (4분)
- Bodyweight Squats (4분)
- Burpeets (4분)
- Mountain Climbers (4분)
푸시업을 시작으로 20초동안 수행하고 10초 쉬기를 한다. 그리고 다시 20초동안 푸시업을 한다. 8세트를 끝내고 나면 1분을 쉰다.
다음으로 스쾃을 동일하게 반복한다. 끝나고 나면 1분을 쉬고, 다시 버핏을 한다. 그리고 마운틴 클라이밍을 수행한다.
Tabata는 짧은 시간에 매우 신속하게 수행하는 운동이다. 인내성과 스피드를 향상시키기를 원한다면 루틴을 변경하면 된다.
Tabata Workouts and Exercises 샘플 :
- 30-Minute Bodyweight Tabata Workout
- 20-Minute Tabata Core Workout
- 30-Minute Kettlebell Tabata Workout
- 30-Minute Medicine Ball Tabata Workout
- 11 Butt Kicking Tabata Exercises
- Tabata for Beginners
EmoticonEmoticon